Mindfulness

Mindfulness: acceptatie en leven in het nu

Mindfulness betekent in het kort ‘leven met volle aandacht’ en is gericht op acceptatie van wat er is.  Met mindfulness richt je je op het hier en nu. Er is een mindfulness training met een protocol op basis van 8 sessies van 2 uur per sessie die Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) wordt genoemd. Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), in het Nederlands vertaald als Aandachtgerichte Cognitieve Therapie.

Mindfulness heeft twee componenten. De eerste betreft zelfregulatie van de aandacht. De aandacht is gericht op de onmiddellijke ervaringen en het herkennen van mentale gebeurtenissen in het huidige moment. De tweede component is de nieuwsgierige en accepterende houding tegenover dat wat ervaren wordt. Elke gedachte, elk gevoel en elke lichamelijke gewaarwording wordt toegelaten, zonder er gelijk een waardeoordeel over te bedenken en zonder er iets aan te willen veranderen.

mindfulness

Met je voet het zand tussen je tenen en onder je voet voelen is een voorbeeld van een mindfulness oefening.

Mindfulness inzetten tegen klachten

Er is veel wetenschappelijk onderzoek over te vinden en mindfulness wordt toegepast tegen diverse klachten zoals:

  • lichte depressies
  • stress klachten
  • PTSS
  • chronische pijnklachten
  • angst- en paniekstoornissen
  • dwangstoornissen
  • eetstoornissen

Voordelen van mindfulness

  • Door mindfulness te leven kun je beter met stress omgaan
  • Je geniet meer van het moment
  • Met mindfulness kun je leren je beter te focussen
  • Door mindfulness leer je om je weer over dingen te verwonderen
  • Je kwaliteit van leven kan verbeteren

Mindfulness is ook: niet oordelen. Ik zie het als een vaardigheid om in het “nu” te leven en te accepteren wat er is.

Wie heeft Mindfulness bedacht?

Mindfulness is duizenden jaren oud en komt oorspronkelijk uit het boeddhisme. Jon Kabat-Zinn, zelf beoefenaar van boeddhistische meditatie, was de eerste die mindfulness-meditatie toepaste in de context van een westers ziekenhuis. Zijn doelgroep bestond uit mensen die door artsen waren opgegeven als onbehandelbaar: mensen met chronische pijnklachten, terminale ziekten, klachten en aandoeningen waar de medici geen raad mee wisten. Hij wilde weten of het menselijk lijden in zijn vele facetten ook daadwerkelijk kan worden verminderd of anderszins positief kan worden beïnvloed door middel van meditatie.

Via onafhankelijk wetenschappelijk onderzoek kwam hij tot verrassende ontdekkingen. De mensen die bij hem een training van 8 wekelijkse sessies van 3 uur, aangevuld met een oefendag, hadden gevolgd gaven veelal aan dat zij ofwel daadwerkelijk minder klachten ervoeren, of zich zodanig anders tot hun klachten waren gaan verhouden dat zij er minder door bepaald werden. De kwaliteit van hun leven ging meestal duidelijk vooruit, hoewel soms de klachten zelf onverminderd aanwezig bleven.

Mindfulness meditaties

Mindfulness is niet hetzelfde als zomaar mediteren. Er zijn heel erg veel verschillende soorten meditatie. De oefeningen die bij mindfulness worden gedaan zijn gebaseerd op meditatie-oefeningen die uit het Boeddhisme. Er zijn twee soorten oefeningen bij mindfulness: formele en informele beoefening.

  • Bij formele beoefening neem je de tijd en de ruimte om specifieke oefeningen te doen.
    Bekend is zitmeditatie, waarbij je besluit om gedurende een vastgestelde tijd (bijvoorbeeld 20 minuten) op een vastgestelde plaats te gaan zitten. De bodyscan is een oefening om je lichaam steeds beter te leren kennen. Je doet dat door met open aandacht waar te nemen – alleen maar dat – wat je in je lichaam merkt. Nog een voorbeeld is loopmeditatie. Je loopt, zonder haast, zonder bestemming. Het lopen zélf is je doel. Ook als je doelgericht en planmatig de tijd neemt om stap voor stap gevoelens te onderzoeken beoefen je formele meditatie.
  • Niet-formele beoefening is de toepassing van mindfulness technieken in het dagelijkse leven.
    Het is een leven waarin aandacht een centrale rol speelt. Je bent je bewust van je doen en je laten, bewust ook van wat er aan gedachten en gevoelens in je omgaat. Je hebt oog voor anderen. Belangrijke voorwaarden zijn het vermogen je aandacht te richten, en de tijd te nemen om je bewust te zijn van je waarnemingen. Hulpmiddelen zijn een zekere mate van ontspannen zijn, een bewuste ademhaling, handelen zonder haast, en een bewust gebruik van je zintuigen.

Zelf aan de slag met Mindfulness

  • mindfulnessKoop een goed werkboek over mindfulness en ga aan de slag! Een goed nederlands boek over mindfulness is “Mindfulness en stressreductie“, geschreven door Bob Stahl  & Elisha Goldstein. Hiermee kun je heel praktisch stap voor stap de cursus volgen. Het is een werkboek, dus kun je jouw ervaringen opschrijven in het boek. Dit helpt om inzicht te krijgen in je ervaringen en geeft bewustwording. Er staan ook hele praktische bewegingsoefeningen in natuurlijk mindfulness meditaties.
    Meer Mindfulness werkboeken
  • Een andere voordelige mogelijkheid is het volgen van een online training. Er is door de Engelse overheid een kwalitatief goede training ontwikkeld die een goede prijs heeft (€75). Hier vind je meer informatie over deze online mindfulness training.
  • Je kunt ook in “real life” een training volgen. Deze bestaat meestal uit 8 cursusavonden van een paar uur, waarbij het de bedoeling is dat je ook thuis nog veel gaat schrijven en oefenen. De kosten komen dan wel wat hoger (tussen de €300-€500) uit maar soms wordt een deel van de kosten vergoedt door een aanvullende ziektekostenverzekering. Zoek op het woord “mindfulness training” en de plaats waar je woont.

Mindfulness en hartcoherentie zijn ook uitstekend te combineren. Hiermee vergroot je je skills om met stress om te gaan nog meer. Lees er hier meer over: Mindfulness & hartcoherentie = Hartfulness

2 reacties op “Mindfulness
  1. yvonne Winants schreef:

    mooi en waar verhaal
    Ik doe zelf met medici onderzoek naar mind/body technieken die bruikbaar zijn bij zelf management bij stress – en emotie regulatie. Ik zou het leuk vinden om eens met u te overleggen.
    vriendelijke groet

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

*