Examenvrees of faalangst?

Angst en fysieke reacties

Je hebt hard geleerd voor je examen en voelt je van te voren een beetje zenuwachtig. Deze spanning zorgt voor adrenaline in je lijf en deze zorgt ervoor dat je alert bent en goed kunt presteren.

Maar, dan… je begint met het examen en het gaat in het begin best goed. Dan stuit je op een vraag waarvan je het antwoord niet gelijk weet. Je slaat deze even over en dan… de volgende vraag weet je weer niet!?! Je hartslag gaat omhoog, je adem stokt en je kunt niet meer goed denken.  Bij de volgende vraag kun je niet meer goed nadenken en je hebt een zogenaamde black-out.

Vaak spoken er allerlei gedachten door je heen:

  • Ik kan het niet
  • Al ik niet alles direct weet haal ik vast geen goed cijfer
  • Als ik het nu niet weet, weet ik het straks vast ook niet
  • Als ik dit proefwerk/tentamen/examen niet haal, haal ik vast dit jaar niet en staat alles op losse schroeven
  • Ik heb niet goed genoeg geleerd
  • Zie je wel, ik ben te dom

Als je dit één keer overkomt, nou ja… Maar twee keer examenvrees wordt al lastiger want dan wordt je de derde keer zo bang dat het je weer gebeurt dat dan ook geheid gebeurt. Angst voor de angst wordt het dan. Je zit gevangen in een negatieve vicieuze cirkel.

De onderstaande illustratie laat zien wat er gebeurt tijdens zo’n spiraal van reacties als bijvoorbeeld angst heb voor zwarte honden.

 

Hoe kun je zo’n negatieve spiraal doorbreken?

De processen in je lichaam zoals je hartslag en ademhaling kun je bewust beïnvloeden, en dat is dé mogelijkheid om de cirkel te doorbreken bij examenvrees.

Heartmath, een organisatie uit California heeft hier veel onderzoek naar gedaan en zij hebben biofeedback apparatuur ontwikkeld om je bewust te worden van de fysiologische processen in je lichaam en met name het patroon van je hartritme. Dit patroon blijkt namelijk een indicator of je wel of niet in de “vecht- en vluchtreactie” modus zit.

Zij hebben bijvoorbeeld een apparaatje ontwikkeld ter grootte van een mobiele telefoon dat met gekleurde lichtjes aangeeft in hoeverre je een optimaal hartritme hebt. Als je dit “coherente” hartritme hebt kunnen je hersenen veel makkelijker neurale verbindingen maken en kun je een groter deel van je hersenen gebruiken.

Je kunt beter “plannen”, helderder denken en je vermogen om problemen op een intelligente manier op te lossen verbetert. Je kunt je bedenken dat deze factoren je enorm helpen als je last hebt van examenvrees of faalangst.

Hoe kan ik concreet zo’n “coherent” patroon bereiken?

Door je volgende stappen te volgen:

–       adem rustig en regelmatig in en uit, ongeveer 5 seconden in en 5 seconden uit

–       focus je op je hartstreek

–       haal vanuit je herinnering een gevoel van waardering of dankbaarheid

Als je de biofeedback apparatuur of software gebruikt zul je direct zien hoe snel en goed je zelf je ademhaling kunt beïnvloeden en hoe je door alleen al aan bepaalde dingen te denken je hartritme kan veranderen.

Wat heb ik hier nu aan bij mijn examenvrees of faalangst

Je hersenen houden van gewoontes en maken een soort snelwegen tussen neuronen (zenuwcellen) voor verbindingen die vaak gemaakt worden. Dat is het patroon waar je steeds in terugvalt.

Als je het patroon van je hartritme bewust gaat wijzigen, worden er nieuwe verbindingen gemaakt. Tijdens die verbindingen worden er allemaal “feel good” hormonen aangemaakt en voel je je prima. Maar doe je dit af en toe een keer, dan blijven de “oude” snelwegen bestaan en val je snel terug in je oude gedrag. Wetenschappers schatten dat het ongeveer 8 weken duurt om een nieuwe gewoonte aan te leren. Dus dan zijn er nieuwe verbindingen gemaakt tussen bepaalde neuronen. Het is dus van belang om te oefenen.

Nu beginnen om binnen 2 maanden je faalangst en examenvrees te transformeren in gezonde spanning

Het is natuurlijk het makkelijkste om een pil te nemen om je angst te bedwingen, maar of het zo slim is? Met deze methode leer je hoe je beter met emoties om kan gaan. Een vaardigheid waar je je hele verdere leven profijt van zult hebben.

Het gaat niet over het bedwingen of beteugelen van angst met wilskracht. Dit kost namelijk enorm veel energie en is uiteindelijk geen oplossing. Deze methode laat je angst niet verdwijnen, deze zul je ook nog voelen, alleen je weet dan hoe je er mee om moet gaan zodat je niet overspoelt wordt door de angst.

De beste topsporters kunnen het beste met angst omgaan

Recentelijk is er voor een uitzending van Pavlov een onderzoek gedaan naar Epke Sonderland en zijn broer. De vraag was waarom Epke nu net iets beter was als zijn broer. Tot ieders verbazing bleek dat Epke de meeste angst voelde maar toch meer risico’s nam en beter presteerde.  Naast technische aanleg weet hij heel goed hoe hij met angst om moet gaan en kan hij rustig blijven in angstige/spannende situaties.

Hoe kan ik het beste zelf hier mee aan de slag gaan?

Er zijn een aantal verschillende mogelijkheden:

–       persoonlijke begeleiding en training

–       online training met persoonlijke e-coaching

–       biofeedback apparatuur of software kopen en er zelf mee gaan oefenen

In de praktijk blijkt vaak dat als er begeleiding bij is dat het makkelijker is om te oefenen en daarmee dus om een nieuwe gewoonte aan te leren. Maar het is natuurlijk een persoonlijke keus, niet iedereen vindt hetzelfde prettig.

Sinds 2007 Stress Management Coach gecertificeerd door Heartmath

Geplaatst in Hartcoherentie, Stress, Stressmanagement

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

*